¿Proteína o creatina? Todo lo que tenés que saber
Por Romi Nufit
¿Decidiste empezar a suplementarte con proteína? ¿Y te gustaría saber más acerca de la Creatina?
Hoy te cuento acerca de la proteína en polvo y de la creatina monohidratada, son los suplementos más estudiados y con más evidencia científica.
*Proteina
Al haber tanta variedad, muchas veces podemos encontrarnos ante productos de baja calidad y que quizá no sean la mejor opción.
Ningún suplemento es necesario, sirven justamente para “suplementar” nuestra alimentación.
Si ya obtienes suficiente proteína a través de los alimentos, la suplementación con proteína es innecesaria y no te brinda ningun beneficio
Whey Protein diferencias:
- Concentrada: Esta resulta de una extracción proteica directamente de la leche, mediante calor, ácidos o enzimas. Estas normalmente tienen una composición del 60 a 80% proteína y entre el 20 al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas
- Aislada o “Isolada”: A diferencia de las concentradas, estas pasan por un proceso adicional, extrayendo la mayoría de los carbohidratos y grasas restantes del primer proceso. Por ende, tienen una composición de 80 a 95% de proteína y sólo del 20 al 5% de carbohidratos y grasas
- Hidrolizada: Esta última pasa por más procesos mediante el calor y enzimas, lo que genera una separación completa de aminoácidos y, además, resultan ser digeridas y absorbidas más rápido
Si tienes intolerancia a la lactosa, en estos casos se recomienda utilizar proteínas aisladas o hidrolizadas, en donde el contenido de lactosa ha sido removido casi por completo o por completo.
Existen 20 aminoácidos: 9 son esenciales y 11 no esenciales
Cuando vemos 25 gramos de proteína en una etiqueta, esto significa que existen 25 gramos de aminoácidos.
Dentro de los 9 aminoácidos esenciales, 3 son los de cadena ramificada o BCAA (leucina, valina e isoleucina). Estos 3 aminoácidos son los más importantes para la construcción y desarrollo de masa muscular.
Al menos 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína.
Finalmente, si bien el sodio no siempre es un problema, recomendamos optar por una proteína que no contenga un contenido de sodio elevado (como máximo 500 mg de sodio por servicio). Una proteína alta en sodio podría generar una retención de líquidos y en algunos casos problemas cardiovasculares si se abusa de este componente.
Preguntas que debemos hacernos al comprar una proteína:
- Si es concentrada, ¿el contenido de proteína es mayor a 60%? Si es aislada/hidrolizada, ¿es mayor a 80%?
- ¿Muestra el listado completo de aminoácidos?
- ¿El contenido de BCAAs es de al menos 5.5 gramos por cada 25 gramos de proteína?
- ¿El contenido de Leucina es de al menos 2.3 gramos por cada 25 gramos de proteína?
*Creatina Monohidratada
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica.
Nos da beneficios ergogenicos en deportes de fuerza y alta intensidad.
La creatina está formada por 3 aminoácidos, arginina, metionina y glicina. Se crea de forma natural en el cuerpo, en los riñones, páncreas e hígado. Para obtener creatina suficiente para beneficiarnos de sus efectos ergogénicos, tenemos que suplementarnos.
Funciona por acumulación, post- entrenamiento tiene mejores beneficios. Tomar creatina, según las investigaciones, es seguro y no causa problemas renales. La creatina va a llevar líquido dentro de las células y las va a hidratar, por lo que el peso podría variar pero esto no significa que aumentamos nuestra masa grasa. Todo lo contrario, nos va a ayudar a mantener nuestra masa muscular durante un periodo de pérdida de masa grasa.
Escucha tu cuerpo, conócete, permitite, querete.
?Evitar el consumo de:
Alcohol
Fritos
Azúcar
Harina blanca
Crema de Leche
Salsas
Jugó de frutas
Si te interesa armar un plan de nutrición 100 % online , aquí estoy para ayudarte! Déjamelo saber y te cuento más.
¡Muchas gracias!
Romina Martínez
- 25 años de experiencia
Prof. Ed. Fisica
Fitness Coach (NCSF)
Crossfit CF – L1
Antropometrísta ISAK L1
Nutrición Clínica y Deportiva
(Universidad Barcelona)
(NCSF – EEUU)
No: 2738426
IG: romi_nufit
*En mis historias destacadas encontrarás todos mis títulos y certificaciones.
